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Schlaf

Viele Menschen leiden unter Ein- und Durchschlafproblemen. Insgesamt liegt die optimale Schlafdauer für Erwachsene ungefähr bei sieben Stunden pro Nacht (nachlesen kannst du das hier). Die TK-Schlafstudie hat jedoch festgestellt, dass knapp ein Viertel der Erwachsenen (24%) in Deutschland weniger als sechs Stunden pro Nacht schläft. Schlafdefizite führen nicht nur zu einer verringerten Leistungsfähigkeit am Tag, sondern können auch langfristig gesundheitsbeeinträchtigende Auswirkungen haben. Allerdings ist es auch wichtig zu betonen, dass es ganz normal ist, nachts mal wach zu werden (ungefähr 30x). Die meisten Male registrieren wir das allerdings nicht. Du leidest also nicht direkt unter Schlafstörungen, wenn du nachts ab und an mal wach bist. Wir haben ein paar Tipps für dich gesammelt, die dir helfen können, dein Schlafverhalten zu verbessern:

1. Nutze die derzeitige Situation, in der die Möglichkeiten, abends unterwegs zu sein, eingeschränkt sind, um deinen Schlafrhythmus zu optimieren und beobachte, ob du Veränderungen in deiner Schlafqualität bemerkst. Versuche dafür, deine Schlafzeiten möglichst gleich zu gestalten, indem für ein paar Tage/ Wochen ungefähr zur selben Zeit ins Bett gehst und aufstehst.

2. Bewege dich am Tag, am besten an der frischen Luft. Versuche anstrengende Aktivitäten aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen, sondern spätestens drei Stunden davor durchzuführen.

3. Versuche, deinen Schlafplatz ruhig zu halten. Nutze einfach das viele Zuhause sein, um dein seit Monaten quietschendes Bett zu reparieren. Eventuell können auch Ohrenstöpsel helfen, wenn du an einer lauten Straße oder in der Nähe von Schienen lebst.

4. Am besten schläfst du, wenn die Temperatur in deinem (Schlaf-)Zimmer zwischen 16 & 18 Grad Celsius ist.

5. Versuche, aufputschende Getränke (Energy-Drinks, Kaffee, schwarzer Tee) zu vermeiden. Vor allem solltest du in den Abendstunden darauf verzichten.

6. Es kann dir leichter fallen, einzuschlafen, wenn du im Vorfeld kein üppiges Essen zu dir genommen hast. Dann muss dein Magen-Darm-Trakt weniger arbeiten und dein Körper kann sich besser entspannen.   

7. Bestimmte Einschlafrituale können dir helfen, den Körper auf Schlaf vorzubereiten und dir damit das Einschlafen erleichtern. Es kann zum Beispiel dein Ritual werden, einen Kräutertee zu trinken, dann ins Bad zu gehen und überall das Licht auszuschalten und noch kurz aufzuschreiben, wofür du dankbar bist. Dein Körper wird das nach einer Weile als Signal verstehen, dass es jetzt an der Zeit ist, runterzufahren und sich zu entspannen. Auch kannst du bestimmte Atemtechniken ausprobieren und als Ritual einsetzen, zum Beispiel die 4-7-8 - Atmung.

8. Als Student*in verbringt man manchmal sehr viel Zeit am Tag im Bett, da man oft nur einen Raum zur Verfügung hat. Versuche trotzdem, nicht den ganzen Tag im Bett zu bleiben, sondern möglichst nur darin zu schlafen. Du kannst zum Beispiel am Schreibtisch arbeiten oder fürs Telefonieren spazierengehen. So wird der Körper das Bett nach eienr Weile mit Schlaf assoziieren und das Einschlafen wird leichter. 

9. Wenn du nicht schlafen kannst, verlasse nach Möglichkeit dein Bett und mache etwas anderes. Du kannst zum Beispiel ein Buch lesen, Kreuzworträtsel lösen oder malen. Wichtig ist dabei, dass die Aktivität einen entspannenden Charakter hat.

10. Gerade dann, wenn man nachts sehr schlecht geschlafen hat, fällt es schwer, den Mittagsschlaf ausfallen zu lassen. Versuche jedoch trotzdem, nur nachts zu schlafen und nicht am Tag. Ziel ist, dass du abends dann so müde bist, dass dich keine Gedanken mehr wachhalten können. Wenn du auf keinen Fall auf deinen Mittagsschlaf verzichten kannst, versuche ihn möglichst kurz zu halten. Hilfreich kann dafür sein, sich nicht hinzulegen, sondern nur den Kopf auf den Tisch zu legen. Eine Studie zeigt auf, dass ein 10-minütiges Nickerchen positivere Auswirkungen hat als ein 20- oder 30-minütiger Mittagsschlaf.

11. Versuche auf Alkohol zu verzichten, vor allem als Einschlafhilfe. Zwar kann Alkohol beim Einschlafen helfen, es beeinträchtigt aber in starkem Maß die Durchschlaf-Qualität. Trinke alternativ lieber einen Schlaftee, auch wenn das weniger cool klingt ;)

12. Auch auf Nikotin solltest du nach Möglichkeit verzichten, da Studien gezeigt haben, dass auch Nikotin die Schlafqualität negativ beeinflusst.

 

Viel Spaß beim Ausprobieren und wir hoffen, dass dir die Tipps helfen. Schlaf gut!

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