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Achtsamkeit

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit (engl. mindfulness) ist eine besondere Form der Aufmerksamkeit. Du lenkst diese bewusst ins Hier und Jetzt. Dabei ist es wichtig, dass du die Situation nicht bewertest, also nicht denkst "mir geht es gerade nicht gut" oder "mir geht es richtig gut". Einzig der achtsame Umgang mit deinen bewussten Wahrnehmungen von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen im Augenblick zählt. Du bist offen und vorurteilsfrei gegenüber dem, worauf du deine Aufmerksamkeit lenkst. Das soll dir dabei helfen, ein Selbstkonzept zu erarbeiten, mit dem du Resilienzen aufbauen kannst. Resilienz wird als psychische Widerstandskraft bezeichnet und hilft dir dabei, mit herausfordernden Situationen gut zurechtzukommen. 

In der Achtsamkeit beobachtest du eigentlich nur und gibst deinem Wahrgenommenen keine Bedeutung – du kategorisierst und interpretierst den Moment nicht. Daraus folgt, dass du in dem Zustand der gezielten Aufmerksamkeit auch nicht reagieren darfst. Klingt simpel, ist aber gar nicht so einfach!

Woher kommt das Konzept der Achtsamkeit?

Das Konzept der Achtsamkeit ist seit einigen Jahren in den Fokus der Stressbewältigung gerückt. Die Herausforderungen einer immer schneller voranschreitenden Welt gehen einher mit Stress, Depressionen und Burnout. Der Fokus auf den Augenblick entschleunigt und führt zu einem bewussteren Selbstkonzept. Die Achtsamkeit ist dennoch keine Idee der digitalisierten Postmoderne, sondern geht auf den Buddhismus zurück. Sati beschreibt das buddhistische Wort für Achtsamkeit und bedeutet in etwa „Die Absicht des Geistes“ (Chang-Gusko 2019, 5). Siddharta Gautama, der Begründer des Buddhismus, soll das Konzept der Achtsamkeit beschrieben haben als:

„Das Gesehene soll lediglich ein Gesehenes sein,

das Gehörte lediglich ein Gehörtes,

das durch die drei anderen Körpersinne Empfundene lediglich ein so Empfundenes

und das Erkannte lediglich ein Erkanntes"

– Siddharta Gautama (zitiert nach Thera 1989, 4)

In den letzten Jahren ist die Achtsamkeit auch von großem Interesse für die psychologische Forschung, vor allem auch im Hinblick auf die Stressbewältigung. Mit der „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“ (Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR) sollen Verhaltens- und Reaktionsmuster aufgebrochen werden, um Resilienzen aufbauen zu können.

Was sagt die Forschung über die Achtsamkeit?

Laut der Weltgesundheitsorganisation ist Stress eine der größten Gefahren für die mentale Gesundheit. Auch in einer Studie der Techniker Krankenkasse wird deutlich, dass circa 60% der Befragten in Deutschland häufig Stress empfinden (vgl. TK 2016, 9). In allen Bereichen des Lebens können wir gestresst sein, doch vor allem im Studium ist Stress an der Tagesordnung von Studierenden. In der Befragung von 2018 unter TUK-Studierenden berichten hier an der Uni knapp 30% von einem hohen Stresserleben (Lesener et al., 2018). Damit liegt der Prozentteil über dem deutschlandweiten Durchschnitt von gut 25% (Grützmacher et al., 2018). Stress ist damit ein sehr relevanter Gesundheitsbereich, dem aktiv begegnet werden sollte.

Studien zur Wirksamkeit von Achtsamkeitsübungen gibt es in verschiedenen Kontexten. Ein Verfechter für das Konzept der Achtsamkeit ist der amerikanische Professor Jon Kabat-Zinn, der Achtsamkeit vor allem im klinischen Umfeld getestet und angewandt hat. Für die Stressreduktion der Studierenden durch gezielte achtsame Übungen gibt es auch schon einige Studien. Eine Metaanalyse (2017) fasst 19 Studien zusammen, in denen die Effektivität von achtsamkeitsbasierten Trainings bei Studierenden aus dem Bereich Medizin und anderen Gesundheitsbereichen untersucht wurde. Die Meta-Analyse kommt zu dem Ergebnis, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen einen positiven Einfluss auf Stress, Angst und Depression haben und gleichzeitig die Stimmung, die Selbstwirksamkeit, die Empathie und die Achtsamkeit verbessern (vgl. McConvile, McAleer & Hahne, 2017). Und auch eine andere Meta-Analyse, die 51 Studien beleuchtet, kommt zu dem Schluss, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen z.B. Faktoren wie Stress, Angst, Depression und das Wohlbefinden verbessern können. Im Vergleich zu anderen Interventionen wie beispielsweise Entspannungs- und Atmungstechniken oder auch Ernährungs- oder Sportprogramme weisen achtsamkeitsbasierte Interventionen einen stärkeren positiven Effekt auf Stress oder Angst auf, bei Faktoren wie Depression und Wohlbefinden kommen die unterschiedlichen Interventionen zu ähnlichen Effekten (vgl. Dawson et al., 2019) . Auch andere Studien weisen einen eindeutigen Zusammenhang zwischen der Implementierung von Achtsamkeit im Studierendenalltag und der Stressreduktion vor (vgl. Krautz 2019, 182).

Die Studienlage bestätigt damit, dass Achtsamkeit sehr hilfreich und sinnvoll sein kann. Testet selbst, ob Achtsamkeitsübungen auch euch helfen, mit dem Stress im Unialltag umzugehen. Nachfolgend stellen wir dir zwei Übungen vor, die du bequem von zu Hause oder auch in der Bibliothek anwenden kannst. Sozusagen Achtsamkeit to go!

Achtsamkeits-Übungen

Du kannst nicht schlafen und liegst wach im Bett? Dann ist das der beste Zeitpunkt für einen Bodyscan! Es geht beim Bodyscan darum, dass du deinen Körper aktiv wahrnimmst ohne diese Empfindungen verändern zu wollen. Beginne mit deinen Füßen und nehme dieses Körperteil aktiv wahr. Ist es dir möglich jeden Zeh einzeln zu spüren? Oder auch die Zehenzwischenräume? Wenn du soweit bist, dann löse dich von diesem Körperteil und spüre deine Wade. Hast du deine Wade schonmal so wahrgenommen? Löse dich auch davon und gehe über zu den Knien. Spürst du sie?

Du kannst in der Übung in kleinen Schritten deinen Körper abscannen. Wie zum Beispiel bei den Füßen: erst die Zehen, dann jeden einzelnen Zeh, dann die Zwischenräume, dann den Ballen und die Ferse. Vielleicht spürst du auch deinen Fußrücken. Am Ende nimmst du den gesamten Fuß in den Blick. Du kannst natürlich auch in größeren Schritten deinen Körper wahrnehmen. Es ist schließlich deine Wahrnehmung. Wichtig ist nur, dass du bei deinem Körper bleibst und Gedanken, die dir in den Kopf schießen, loslässt. Das ist die Kunst – probier´s aus!

Wenn du das Ganze gerne mit einer Anleitung machen möchtest, kannst du dir auf der Seite der TK eine Einführung sowie einen geführten Body Scan, wahlweise mit oder ohne Musik, anhören.

Du fragst dich sicherlich, wie man achtsam Atmen kann und was das bringen soll. Der Atem ist in der Achtsamkeitslehre ein zentraler Bestandteil. Hier lässt du bei jedem Atemzug etwas los, indem du die eingeatmete Luft wieder ausatmest. Du sollst dir bewusstwerden, dass du atmest und den Atem in den Übungen „willkommen“ heißen, aber dich auch wieder von ihm verabschieden. Du personalisierst deinen Atem. Die Schwierigkeit besteht nicht darin zu atmen – darin bist du Profi. Nicht abzuschweifen ist allerdings gar nicht so leicht. Auch wenn du einen Gedanken hast, der dich vom Atem ablenkt, sollst du das anerkennen und langsam wieder zu deinem Atem zurückkehren. Du bist nicht deinen Gedanken ausgeliefert. Fokussiere dich einfach erneut darauf, wie die Luft durch die Nase einströmt, wie sich deine Brust hebt und wie der Atem den Körper wieder verlässt. Achte mal darauf, an welcher Stelle deines Körpers du deinen Atem am meisten spürst: In der Nase? In der Brust? Oder doch woanders? Probier´s aus!

So geht´s: Wir empfehlen dir geführte Achtsamkeitsübungen. Die TK bietet dafür z.B. verschiedene Atementspannungen mit oder ohne muskalische Unterlegung an. Du kannst dabei zwischen verschiedenen Methoden wählen: Atemzüge zählen, Atmen mit einem Wort oder den Atem beobachten. Mithilfe einer geführten Übung kannst dich besser auf das Atmen konzentrieren und musst dir nicht in der Übung überlegen, wie du diese durchführst. Auch Apps, Bücher oder Podcasts können dir eine Hilfestellung leisten – schau einfach bei unseren Tipps nach guten Möglichkeiten. Für diejenigen, die es ohne Anleitung probieren möchten, hier eine kurze Einführung:

Setze dich zuerst in eine bequeme Position. Es muss kein Schneidersitz sein oder eine andere Meditationsposition – du sollst dich wohlfühlen. Nehme den Raum wahr, in dem du dich befindest. Wenn du bereit bist, dann schließe die Augen. Werde dir der Tatsache bewusst, dass du atmest. Spüre deinen Atem, wie er durch die Nase in deinen Körper fließt. Verfolge den Atem entlang deines Körpers. Vielleicht spürst du ihn an einer Körperstelle stärker. Werde dich dieser Tatsache bewusst. Falls ein Gedanke dich abschweifen lässt, werde dich auch dieser Tatsache bewusst. Lass den Gedanken gehen und wende dich deinem Atem wieder zu. Heiße ihn willkommen bei jedem Einatmen. Verabschiede ihn bei jedem Ausatmen. Bei diesem Atemzug. Und bei diesem Atemzug. Wenn du bereit bist, dann kehre zurück ins Hier und Jetzt. Nehme das Achtsame Atmen mit in deinen Alltag und lobe dich dafür, dass du dir Zeit genommen hast, bewusst zu atmen.

Wie kann ich mich weiter mit dem Thema beschäftigen?

Zum Thema Achtsamkeit gibt es eine Reihe von Büchern, Apps, Podcasts, Videos, etc. Wir haben für dich einige der Angebote getestet und erzählen dir, was uns davon besonders gut gefallen hat. Mithilfe unserer Empfehlungen kannst du dich dann selbst weiter zu dem Thema informieren und dir tiefer gehende Informationen einholen. Als Einstieg kannst du dir das Video von Kathrin anschauen, in dem sie das Konzept Achtsamkeit nochmal genauer erklärt und dir auch direkt eine Übung zum Mitmachen an die Hand gibt. Viel Spaß beim Mitmachen!

Weitere Möglichkeiten

Eine gute Möglichkeit, sich intensiv mit dem Thema zu beschäftigen, bietet der eCoach der TK zum Thema Achtsamkeit. Durch 10 Einheiten kannst du ein umfassendes Verständnis für das Konzept der Achtsamkeit bekommen und durch Übungen deine eigene Achtsamkeit trainieren. Die Dauer der einzelnen Einheiten werden dir in der Übersicht angezeigt, sodass du es an die Zeit, die dir zur Verfügung steht, anpassen kannst. Du kannst den Kurs ohne Anmeldung machen und musst dafür kein Mitglied der TK sein. Schau hier in den Kurs rein.

Wenn du lieber in Podcasts oder Apps reinhören möchtest, klicke auf die entsprechenden Bilder und schau dir unsere Tipps an:

 

 

 

Amberg, M. (2016). Führungskompetenz Achtsamkeit. Wiesbaden: Springer Fachmedien Wiesbaden.

Chang-Gusko, Y.-S. (2019). “Geschichte und Definitionen von Achtsamkeit.” In Achtsamkeit in Arbeitswelten. FOM-Edition, Hrsg.: Yong-Seun Chang-Gusko, Judith Heße-Husain, Manfred Cassens and Claudia Meßtorff. Wiesbaden: Springer Fachmedien Wiesbaden, 3–22.

Chang-Gusko, Y.-S-, Heße-Husain, J., Cassens, M., and Meßtorff, C. (Hrsg.) (2019). Achtsamkeit in Arbeitswelten. FOM-Edition. Wiesbaden: Springer Fachmedien Wiesbaden.

Dawson, A., Anderson, J., Jones, P. & Galane, J. (2019). Mindfulness-Based Interventions for UNiversity Students: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Applied Psychology: Health and Wellbeing,12 (2), S. 384-410.

Frey, D. (2016). Psychologie der Werte. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg.

Grützmacher, J.; Gusy, B.; Lesener, T.; Sudheimer, S.; Willige, J. (2018). Gesundheit Studierender in Deutschland 2017. Ein Kooperationsprojekt zwischen dem Deutschen Zentrum für Hochschul- und Wissenschaftsforschung, der Freien Universität Berlin und der Techniker Krankenkasse

Krautz, B. (2019). “Achtsamkeit an Universitäten und Hochschulen – Frühzeitiger Zugang zu Stressregulation und Persönlichkeitsentwicklung.” In Achtsamkeit in Arbeitswelten. FOM-Edition, eds. Yong-Seun Chang-Gusko, Judith Heße-Husain, Manfred Cassens and Claudia Meßtorff. Wiesbaden: Springer Fachmedien Wiesbaden, 179–94.

Kuschel, H. (2016). “Achtsamkeit.” In Psychologie der Werte, ed. Dieter Frey. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg, 13–24.

Lesener, T., Blaszcyk, W., Gusy, B. & Sprenger, M. (2018). Wie gesund sind Studierende der Technischen Universität Kaiserslautern? Ergebnisse der Befragung 06/18 (Schriftenreihe des AB Public Health: Prävention und psychosoziale Gesundheitsforschung: Nr. 02/P18). Berlin: Freie Universität Berlin.

Löhmer, C. & Standhardt, R. (2018). Timeout statt Burnout: Einübung in die Lebenskunst der Achtsamkeit. 7. Auflage. Stuttgart: Klett-Cotta. 

McConville, J., McAleer, R. & Hahne, A. (2017). Mindfulness Training for Health Profession Students - The Effect of Mindfulness Training on Psychological Well-Being, Learning and Clinical Performance of Health Professional Students: A Systematic Review of Randomized and Non-randomized Controlled Trials. Explore, 13 (1), S. 26-45.

Schnetzer, R., (Hrsg) (2014). Achtsame Selbsterkenntnis. essentials. Wiesbaden: Springer Fachmedien Wiesbaden.

Schnetzer, R. (2014). “Begriffe.” In Achtsame Selbsterkenntnis. essentials, ed. Ronald Schnetzer. Wiesbaden: Springer Fachmedien Wiesbaden, 3–12. Schrör, Torsten, ed. 2016. Führungskompetenz durch achtsame Selbstwahrnehmung und Selbstführung. Wiesbaden: Springer Fachmedien Wiesbaden.

Schrör, T., (2016). “Achtsamkeit.” In Führungskompetenz durch achtsame Selbstwahrnehmung und Selbstführung, Hrsg: Torsten Schrör. Wiesbaden: Springer Fachmedien Wiesbaden, 27–35.

Techniker Krankenkasse (2016). Entspann dich, Deutschland - TK Stressstudie 2016. Zugriff am 17.02.20 unter https://www.tk.de/resource/blob/2026630/9154e4c71766c410dc859916aa798217/tk-stressstudie-2016-data.pdf.

 

Thera, N., (1989). Satipatthana: Achtsamkeit und Wissensklarheit. Zugriff am 02.02.20 unter www.palikanon.com/diverses/satipatthana/satipatt_03.html.

Weiss, H., Harrer, M. & Dietz, T. (2019). Das Achtsamkeitsbuch. Grundlagen, Übungen, Anwendungen. Stuttgart: Klett-Cotta.

Weiss, H., Harrer, M. & Dietz, T. (2012). Das Achtsamkeitsübungsbuch für Beruf und Alltag. Stuttgart: Klett-Clotta.

 

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