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Was ist Prüfungsangst?

Bestimmt kennen viele von Euch die Aufregung und das Herzklopfen vor einer Prüfung. Nicht selten schwingt die Angst mit, versagen zu können. Bleibt diese Aufregung bei diesen leichten Symptomen, kann sie sich sogar positiv auswirken. Angst aktiviert nämlich das Gehirn und sorgt für Wachheit und Konzentration.

Verstärkt sich die Angst jedoch so drastisch, dass man vom Lernen abgehalten wird, Prüfungen verschiebt und die eigene Lebensqualität abnimmt, spricht man von einer klinisch relevanten Prüfungsangst. Symptome sind Herzrasen, Schwitzen, Zittern, Schlafprobleme und Konzentrationsstörungen. Zu unterscheiden gilt jedoch die Prüfungsangst als psychische Störung und die Angst, nicht bestehen zu können, wenn man sich tatsächlich nicht vorbereitet hat. Diese Angst wäre schließlich angemessen.

Möchte man die klinisch relevante Angststörung definieren, kann man sagen, dass es sich um eine Versagensangst in Leistungssituationen handelt.

Welche Symptome gibt es?

  • Beschleunigter & unregelmäßiger Herzschlag
  • Flaues Gefühl im Magen/ Appetitlosigkeit
  • Feuchte Hände
  • Motorische Unruhe (Zappeligkeit & Hibbeligkeit)
  • Erhöhte Atemfrequenz
  • Herzklopfen
  • Schweißausbrüche
  • Tremor
  • Mundtrockenheit
  • Atembeschwerden
  • Beklemmungsgefühl
  • Schmerzen/ Missempfinden in der Brust
  • Übelkeit
  • Schwindel
  • Depersonalisations-/ Derealisationsstörung*
  • Furcht vor Kontrollverlust
  • Angst zu sterben
  • Hitzewallungen
  • Gefühllosigkeit/ Kribbelgefühle
  • Deutliche emotionale Belastung durch die Angstsymptome
  • Symptome beschränken sich auf die gefürchtete Situationen oder auf Gedanken daran

 

*Unter Depersonalisations-/ Derealisationsstörung versteht man ein anhaltendes oder immer wiederkehrendes Gefühl, vom eigenen Körper oder Denken (Depersonalisation) und/ oder von der eigenen Umgebung (Derealisation) losgelöst zu sein.

Die Angst äußert sich also auf 4 Ebenen. Emotional, körperlich, in Gedanken wie „Das schaffe ich nie/ Ich werde versagen/…“ und durch Verhalten wie dem verstärkten Konsum von Genuss- oder Rauschmittel oder dem Verschieben von Prüfungen.

Wer neigt zu Prüfungsangst?

Allgemein ängstliche Menschen und solche, die in früheren Situationen negative Erfahrungen mit Prüfungssituationen gemacht haben, neigen eher zu Prüfungsangst. Ein geringer Selbstwert und ein hoher Leistungsanspruch können die Angst begünstigen. Sollten die Eltern Druck ausüben, der Lernstoff extrem anspruchsvoll sein oder Zeitdruck herrschen, können diese Faktoren ebenfalls zu der Prüfungsangst beitragen.

Wie kann man nun der Angst begegnen?

Solltest du festgestellt haben, dass du nicht an der klinisch relevanten Prüfungsangst leidest, dich aber in der Prüfungsphase trotzdem der Stress fest im Griff hat, dann schau bei unserem nächsten Beitrag „Dem Stress den Kampf ansagen“ vorbei. Dort findest du eine Strategie deinem Stress zu begegnen.

Für diejenigen, die einige Symptome bei sich wiedererkennen, können folgende Tipps hilfreich sein:

Wie bereits angesprochen, äußert sich die Angst unter anderem auf körperlicher Ebene. Hier sollte man eine allgemeine Entspannungskompetenz aufbauen, um das allgemeine Anspannungsniveau zu senken, bis sie ein angemessenes (mittleres) Niveau erreicht. Dies ist erreicht, wenn leichte Symptome der Aufregung bleiben, um beispielsweise die Konzentration zu stärken.

Versuch dich doch mal in den folgenden Techniken:

  • Autogenes Training (schau hier vorbei)
  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (schau hier vorbei)
  • Meditation (schau hier vorbei)
  • Atemübungen (schau hiervorbei)

 

Auf gedanklicher Ebene kann es hilfreich sein, möglichst angemessene und realistische Gedanken zu entwickeln. Darunter ist positives Denken gemeint. Weg von Frustration, einem Defizit, Mangel oder Risiken hin zu Möglichkeiten und Chancen. Positiv denken, heißt, sich mehr zuzutrauen und optimistisch nach vorne zu blicken. Du solltest die Gedanken zunächst wahrnehmen, bzw. identifizieren. Anschließend hinterfragen und daraufhin umformulieren. Das kann dir in Form eines Gedankenprotokolls gelingen.

Hieran kannst du dich orientieren:

Situation

Aktuelle Ereignisse, die zu unangenehmen Gefühlen führen.

Automatische Gedanken

Gedanken, die in dieser Situation aktiviert werden.

Konsequenzen

Gefühle und Verhalten

Alternative, angemessene Gedanken       

Kann ich die Situation auch anders betrachten? Welche Gedanken sind für mich hilfreicher & realistischer?

Ergebnis

Gefühle und Verhalten

Bsp.: Es ist 2 Tage vor meiner Prüfung. Ich sitze zu Hause und lerne.

Ich falle bestimmt durch.

Angst

Ich kann nicht wissen, ob ich durchfallen werde. Ich lerne so gut es geht und versuche, entspannt in die Prüfung zu gehen. Wenn mir etwas nicht einfällt mache ich mit einer anderen Aufgabe weiter. Ich kann es schaffen, ich habe auch andere Prüfungen gemeistert.

Nervosität

Ich lerne nicht länger als 3 Stunden und lese zum entspannen ein Buch.

 

Auf der emotionalen Ebene solltest du trainieren, die unangenehmen Gefühle zu akzeptieren. Erinnere dich daran, dass dies nur temporär ist und vorüber geht. Durch das Achtsamkeits-Training kann es dir gelingen, deine Akzeptanz gegenüber deinen negativen Gefühlen zu verbessern. Schau hier vorbei, um genaueres darüber zu erfahren und Online-Angebote wahrzunehmen, klicke hier.

Um dein Angstlevel auf der Verhaltensebene

zu senken, ist ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung (schau in den nächsten Tagen auf unserer Instagramseite für leckere Gerichte vorbei: www.instagram.com/campuspluskl/, genügend Flüssigkeit und Bewegung unerlässlich. Verzichte oder reduziere Genuss- und Rauschmittelkonsum. Hilfreich ist zudem ein guter Lern- und Zeitplan. Hierzu findest du in Kürze ebenfalls einen Beitrag auf unserer Webseite.

Unser letzter Tipp: Soziale Unterstützung ist immer hilfreich. Berichte Freunden oder deiner Familie von deinen Sorgen und Ängsten. Das Erzählen kann entlastend wirken.

 

Hier sind einige hilfreiche Podcasts zum Thema Prüfungsangst (zu finden auf Spotify):

  • Die Lösung. (2019). „Prüfungsangst“.
  • Psychologie to go. (2021). „Zehn Tipps gegen Prüfungsangst“.
  • SWR2 Wissen. (2022). „Prüfungsangst – Was gegen Blackout und Panik hilft“.

Auch auf unserer Webseite kann der Beitrag „Erste Hilfe für dich im Studium“ hilfreich sein. Schau hier vorbei

Quellen

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