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Dem Stress den Kampf ansagen

Sie kommt jedes Semester aufs Neue und überrascht trotzdem immer wieder – die Prüfungsphase.

Hier bekommst du eine Strategie an die Hand, die dir dabei helfen kann, mit Stress besser umzugehen.

Falls du mehr Hintergrundinformationen zu Prüfungsängsten, deren Begleitsymptome, Entstehung, Aufrechterhaltung und Bewältigung erfahren möchtest, schau doch bei unserem Beitrag Was ist Prüfungsangst? vorbei.

 

Sollte dich der Stress überrollen, folge dieser Strategie, um den Stress abzubauen:

  1. Notiere die Situationen oder Herausforderungen, die bei dir Stress auslösen
  2. Schreibe dann Maßnahmen auf, die dir in diesen Situationen helfen
  • Sport treiben   
  • Musik hören
  • Freunde/ Familie besuchen
  • Duschen
  • Ausreichend schlafen (schau hier für mehr Informationen)
  • Realistische Ziele setzen
  • Spazieren gehen
  • Andere Lernmethoden ausprobieren (ein Beispiel findest du hier)
  • Freunde/ Familie anrufen
  • Einen Lernplan erstellen (hier findest du Tipps und Tricks, um deinen Lernplan zu erstellen)
  • Um Hilfe bitten
  • Eine Lerngruppe gründen
  • Etwas kochen (Achte dabei auf diese Tipps)
  • Meditieren (hier findest du Tipps)
  • Lesen
  • „Gedankenstopper“ benutzen*
  • Entspannungsübungen durchführen (weiter unten mehr dazu)
  • sich selbst belohnen (weiter unten mehr dazu)
  • ein Tagebuch führen  (weiter unten mehr dazu)

 

*hier kannst du dich genauer informieren, wie du dein Gedankenkarussell durchbrechen kannst: www.deine-gesundheitswelt.de/balance-ernaehrung/gedankenkreisen

 

Die beschriebenen Bewältigungsstrategien nennen sich auch „Coping-Strategien“.

Hier ein Beispiel für eine schnelle Entspannung zur Steigerung der Konzentration und Aufmerksamkeit zwischen den Lerneinheiten. Nimm dir 5 Minuten, um dich besser zu fühlen.

Übungsanleitung:

  • Solltest du gerade am Schreibtisch sitzen, steh auf und lockere deine Schultern, indem du die Arme 5-10mal kreisen lässt. Danach achte ca. eine Minute mit geschlossenen Augen auf das Ein- und Ausströmen deines Atems.
  • Jetzt setze dich zurück an deinen Schreibtisch und schließe deine Augen. Bedecke dein Gesicht mit beiden Händen und stelle dir einen ruhigen Ort der Entspannung und Ruhe vor.
  • Denke an einen Platz, wo du dich absolut entspannen und wohl fühlen kannst. Das kann ein Bach, ein Meer, ein Sandstrand im schönen Abendlicht, eine blühende Sommerwiese oder ein Gebirgsgipfel sein.
  • Nimm bewusst alle Eindrücke mit deinen Sinnen wahr und erlaube dir, alles bewusst zu spüren.
  • Nach dieser mentalen Stärkung massiere dir kurz die Schulter- und Nackenmuskulatur und beende die Übung, indem du die Arme kräftig ausschüttelst und ein Glas Wasser trinkst. © Gertraud Meusburger
  • Stressbewältigung gelingt dir außerdem durch:
    • Ausgleich finden, die eigenen Grenzen kennen und annehmen
    • Digital Detox & Vermeiden von zu viel Bildschirmzeit
    • Bewegung, Frischluft & Ausflüge ins Grüne

(hier findest du weitere Entspannungsübungen)

Beispiele wie dir das gelingen kann:

  • Mach dir ein heißes Getränk
  • Verbringe Zeit mit deinen Lieben
  • Tanze wild im Zimmer herum
  • Faulenze für einige Zeit – ohne Smartphone
  • Lies ein Buch
  • Leg dich in die Sonne
  • Koch dir etwas Besonderes
  • Kaufe dir selbst Blumen

Mit folgenden Fragen, kann es dir leichter fallen einen Tagebucheintrag zu schreiben:

  • Was ist passiert?
  • Was beschäftigt Dich?
  • Was denkst und fühlst Du darüber?
  • Was hast Du mit anderen Menschen dabei erlebt?
  • Was glaubst und hoffst Du?
  • Was träumst du?
  • Welche Ziele und Wünsche hast Du?
  • Was für Enttäuschungen hast Du erlebt?
  • Was möchtest Du im Leben ändern?
  • Worüber bist Du glücklich und dankbar im Leben?
  • Was magst du bzw. magst du nicht?
  • Welche Veränderungen fanden statt?
  • Was hast du daraus gelernt?  

3. Notiere dir nun eine konkrete Herausforderung oder aktuelle Stress-Situation und finde fünf „Coping-Strategien“, die dir in genau dieser Situation helfen können.

Hinweis: Du kannst das konkrete Zuordnen der Bewältigungsstrategien für jede deiner Stress-Situationen anwenden und so ganz individuell den Stress meistern.

An folgendem Modell kannst du dich orientieren:

Wenn du dich umfassender mit der Thematik befassen möchtest, können wir dieses Buch empfehlen: Reif, J. et al. (2018). Effektiver Umgang mit Stress. Gesundheitsmanagement im Beruf. In: Brodbeck, F. et al. Wirtschaftspsychologie. Springer-Verlag GmbH Deutschland.

Zusätzlich könnte dich das Angebot der Humboldt Universität, Berlin interessieren. Deshalb findest du im Folgenden einige Informationen zu der "Abakus-Studie".  

Abakus-Studie

Die Abakus-Studie vergleicht die Wirksamkeit von zwei psychotherapeutischen Techniken bei Prüfungsangst. Die eine Technik ist eher verhaltens- und körperbezogen, die andere eher gedankenbezogen. Dazu wurde ein kostenfreies Angebot für Studierende mit Prüfungsangst entwickelt.

  • Die beiden Interventionen finden im Gruppensetting statt und umfassen jeweils fünf wöchentliche Sitzungen à 120 Minuten (inkl. Pause).
  • Die Diagnostik vor Programmbeginn erfolgt telefonisch, die Gruppensitzungen finden über ein zertifiziertes Videotool statt. Entsprechend müssen die Teilnehmer*innen nicht in Berlin leben, sondern können vom Ort ihrer Wahl aus teilnehmen. Jede*r Studierende nimmt an einer der beiden Interventionen teil, die Zuteilung erfolgt zufällig.
  • Die Teilnahme ist kostenfrei, im Gegenzug werden die Teilnehmer*innen um das Ausfüllen von Fragebögen vor Beginn und nach Abschluss des Programms sowie drei und sechs Monate später gebeten. Dies erfolgt über ein Online-Tool.

Studierende, die

  • seit mindestens drei Monaten an Prüfungsangst leiden,
  • seit dem vergangenen Semester mindestens zwei Veranstaltungen besucht oder ein Praktikum absolviert haben,
  • dazu bereit sind, an allen Terminen des Programms (Diagnostik und Interventionen) teilzunehmen

Wenn Du Interesse an dem Prüfungsangst-Programm hast, dann schreib eine E-Mail an abakus.psychologie@hu-berlin.de.
 

Das Team meldet sich bei Dir zurück, um die nächsten Schritte zu besprechen. Für Personen, bei denen andere psychische Beschwerden eindeutig im Vordergrund stehen, ist das Programm jedoch leider nicht geeignet.

Weitere Informationen zur Abakus-Studie erhältst Du außerdem hier.

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