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Prokrastinieren

(„procrastinare“ = „aufschieben“)

Kennst du das? Es steht ein Tag voller Lernen an und plötzlich ist sogar Staubsaugen wahnsinnig wichtig. Warum lenken wir uns so gerne vom Lernen mit anderen Aufgaben ab und was können wir dagegen tun?

Das beschriebene Phänomen wird als „Prokrastination“ bezeichnet. Viele Menschen kennen dieses Verhalten des Aufschiebens. Problematisch wird es, wenn man unter den Folgen des Aufschiebens leidet. Es können sich nämlich psychische und körperliche Beschwerden und sogar negative berufliche und private Konsequenzen ergeben.

Eigentlich ist es doch ein Widerspruch in sich – man möchte Unannehmlichkeiten umgehen, doch je länger man diese meidet, desto schlimmer werden Stress, Druck, Ängste und Erschöpfung. Warum also prokrastinieren?

  • Die alternativen Handlungen haben meist unmittelbare positive Folgen: nach dem Staubsaugen ist der Boden sauber – ein schnell zu erledigendes Ergebnis, das zufrieden macht
  • Aufgaben ohne Deadlines sind besonders prädestiniert aufgeschoben zu werden
  • Aufgaben, die Leistung fordern, können Versagensängste hervorrufen
  • Zu hohe Ansprüche und unrealistische Ziele werden auch gerne erst einmal beiseitegelegt

Aber keine Sorge – es gibt einen Ausweg! Da Prokrastination ein Verhalten ist, dass man sich angeeignet hat, so kann man es auch wieder verlernen.

  • Priorisieren: Schreibe eine To-Do-Liste und sortiere die Punkte nach Prioritäten
  • Aufgaben konkret planen: „Wann“, „Wo“, „Wie“
  • Arbeitstempo protokollieren
  • Störungen vermeiden
  • Große Aufgaben in Kleine teilen
  • Die 50-Prozent-Regel anwenden: Streiche die Hälfte deiner To-Do-Liste & konzentriere dich auf das Wichtigste
  • Realistisches Zeitfenster festlegen
  • Aufschieben hinterfragen: Finde die Ursache deines Prokrastinierens heraus
  • Ritual-Technik nutzen
    • Gehe immer gleich vor, wenn du beginnst zu lernen
    • Bsp.: Sammle alle deine Unterlagen, räume deinen Schreibtisch auf, lüfte den Raum, …
  • Auf die Minute beginnen
  • Nach den persönlichen Leistungsphasen richten: Überlege, wann du dich unter welchen Umständen am besten konzentrieren kannst und beziehe dies in deinen Lernplan mit ein
  • Freizeit und Arbeit voneinander abgrenzen: Reserviere dir zu bestimmten Tageszeiten Zeit für dein Privatleben
  • Belohnung: Verwöhne dich bspw. mit einem entspannenden Bad
  • Mit der Familie oder Freunden die Pläne teilen: Das macht es wahrscheinlicher, dass du dranbleibst
  • Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen:
    • Falls diese Tipps dennoch nicht helfen, mach doch diesen Selbsttest       
    • Da starkes Prokrastinieren häufig mit Depressionen, Angsterscheinungen oder ADHS auftritt, sollte man in solchen Fällen eine Psychotherapie in Anspruch nehmen

An dieser Stelle machen wir auf unser Angebot des „mental health first aid“ aufmerksam – schau hier vorbei 

Die TK macht zudem auf „Präkrastination“ aufmerksam. Der Ausdruck „asap!“ steht für „as soon as possible“ und wird häufig in der Arbeitswelt eingesetzt. Menschen, die alles schnellstmöglich erledigen möchten, können schnell unter Stress und Druck geraten, wenn sie ihre Aufgaben nicht sofort bewältigen können. Aufgaben, die längere Zeit unerledigt bleiben, wirken sich mental belastend aus. Um dieses Gefühl der inneren Spannung zu umgehen, stürzen sich einige Menschen direkt auf alles Anstehende und können sich so schnell überfordern. Die Studie der US-amerikanischen Forscherin Lisa Vangsness aus dem Jahr 2020 zeigt, dass Studierende, die weder prä- noch prokrastinieren, sondern die Aufgaben in kleine, bewältigbaren „Portionen“ einteilen, am erfolgreichsten sind.

Falls du zum präkrastinieren tendierst, könnte es dir guttun, dich frei vom Drang zu machen, alles direkt erledigen zu wollen. Ohne Druck zu sein, ist sehr befreiend.

Versuch dich an folgenden Tipps und Strategien, um mehr Leichtigkeit empfinden zu können:

  • Mach dir bewusst, dass du Aufgaben sofort erledigen möchtest
  • Was willst du damit erreichen?
  • Wie fühlt es sich an, sich ständig von einem inneren Antreiber hetzen zu lassen?
  • Je klarer du auf diese Fragen antworten kannst, desto besser kannst du entscheiden, was dir guttun könnte
  • Hier findest du einen Online-Kurs für Meditation und Achtsamkeit der TK
  • WOOP ist eine Mentalstrategie, mit deren Hilfe man erfolgreich die eigenen Wünsche und Ziele realisieren kann
  • Sobald du herausgefunden hast, was du verändern möchtest, kannst du deine Wünsche durch dein eigenes Handeln besser verwirklichen

Hier findest du einen Online-Kurs zu „WOOP“

  • Durch mentale Pausen mit wirksamen Entspannungstechniken, kannst du wieder klar denken und dich strukturieren
  • Das reduziert deinen Stress

Hier findest du geleitete Techniken zur Entspannung, Meditation, Achtsamkeit und Yoga

  • Entschlacke deine To-Do-Liste!
  • Eine zu volle Aufgabenliste führt zu Frustration, sollte man am Ende des Tages nicht alles erledigt haben können
  • Versuch dich an der Alpen-Technik, um dir realistische Ziele zu setzen
  • Hier weiterführende Informationen 
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