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Schlaftipps - Was beeinflusst unseren Schlaf?

Dos

  • kleine Mahlzeiten
  • Tryptophanhaltige Nahrungsmittel (Thunfisch, Kürbiskerne, Wal- und Haselnüsse, Ei, Buchweizen, …) steigern die Melatonin*-Bildung und fördern somit das Einschlafen
  • Schlaffördernde Kräutertees (z.B. Baldrian, Lavendel und Johanniskraut)
  • Regelmäßige körperliche Aktivität steigert das Wohlbefinden und macht den Körper müde
  • Trainingseinheit drei Stunden vor dem Schlafengehen abschließen (Körpertemperatur steigt beim Sport an und braucht Zeit, um wieder zu sinken. Eine niedrige Körpertemperatur erleichtert das Ein- & Durchschlafen.)
  • lesen, beruhigende Musik hören, ein entspannendes Bad nehmen oder Yoga machen
  • 4-7-8-Atemtechnik** oder andere Techniken
  • optimale Raumtemperatur beträgt 16 - 18°C bei einer Luftfeuchtigkeit von 40 - 60%
  • Sonnen- und Tageslicht erleichtern dir den Start in den Tag
  • Feste Zubettgeh- und Aufwachzeiten fördern einen konstanten Schlaf-Wach-Rhythmus, wodurch deine Schlafqualität verbessert wird. Daher solltest du dich an allen Tagen der Woche daran halten.

Info: 

*Melatonin ist das sogenannte Schlafhormon, welches den Tag- und Nachtrhythmus steuert

** Einatmen und dabei bis vier zählen, Luft anhalten bis sieben und ausatmen bis acht. Der Gedanke dahinter: Wer unter Stress steht, atmet schnell und kurz. Die Luft kommt fast nur in den oberen Brustbereich.

 

Don`ts

  • schweres (Kartoffeln, Rohkost, Speck, ...) oder scharfes Abendessen 
  • Kaffe, schwarzer/ grüner Tee, Alkohol (verbleiben 3 bis 5 Stunden im Körper und können den Schlaf beeinträchtigen)
  • Mittagsschlaf sollte vermieden werden
  • Aktivitäten mit hohen geistigen oder körperlichen Anforderungen am Abend nicht mehr durchgeführen
  • alltägliche Aktivitäten außerhalb des Bettes durchführen (z.B. Lernen am Schreibtisch, um Schlaf-Wach-Rhythmus zu erleichtern)
  • Kunstlicht, vor allem Licht mit hohem Blaulichtanteil bringt deinen Biorhythmus durcheinander (Fakt: Blaulicht kann sogar durch die geschlossenen Augen die Melatonin-Produktion unterdrücken!)
  • Abends sollten Bildschirme vermieden werden bzw. mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausgeschaltet werden

 

Das ist ja alles schön und gut - doch wie gelingt es, die Vorsätze umzusetzen?

Du kannst Vorsätze in „Wenn..., dann ...“ - Form bilden: Wenn die Sendung vorbei ist, dann gehe ich Zähne putzen und mache mich bettfertig.“. Alternativ kannst du dir auch deinen Wecker stellen, wenn es Zeit ist, deine Abendroutine zu beginnen. Tagsüber verteilt solltest du dir auch mal Zeit für dich nehmen, um den Alltag zu kontrollieren, statt dich vom Alltag kontrollieren zu lassen. Dies reduziert den Wunsch, die verlorengegangene Freizeit aufholen zu wollen. Entspannungsmaßnahmen und Rituale sind ebenfalls sinnvoll. Um unnötigen Druck zu vermeiden, solltest du dir nicht ausrechnen, wie viele Stunden dir noch übrigbleiben.

 

Wusstest du das?

Als Schlaf-Prokrastination wird das Phänomen bezeichnet, das Personen das Schlafengehen immer weiter vor sich herzuschieben und aus diesem Grund nicht ausreichen schlafen. Es gibt keine externen Gründe, welche im Weg stehen. Dennoch wird das Schlafen als unangenehme Aufgabe empfunden und die Personen schaffen es nicht, diese anzugehen.


Es gibt auch eine besondere Form, die “Revenge Bedtime Procrastination“. Sie ist eine Art Trotzreaktion, wenn man am Abend das Gefühl hat, nicht genug Freizeit zu haben und deshalb das Schlafengehen herauszögert. Es wird also der Schlaf für die Freizeit geopfert – Ein Resultat einer verschobenen Work-Life-Balance.

Quellen

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